Guia de atividades físicas na gestação

Gravidez saudável e exercícios físicos combinam muito bem! Manter-se ativa durante os mais de 9 meses de gestação promove maior disposição, menos inchaço e enjoos, menos dores nas costas e nas articulações e previne doenças como o diabetes gestacional e a hipertensão arterial que pode levar a um quadro de pré-eclâmpsia.  Isso tudo sem contar os benefícios para a hora do parto já que você terá um melhor preparo muscular e cardiovascular e uma rápida recuperação no pós-parto.Quer ainda mais um motivo para se animar a começar os exercícios agora mesmo? Um estudo da Universidade de Montreal apresentado este ano no congresso de Neurociência em San Diego, na Califórnia, mostra que o aumento da circulação de sangue na placenta causada pelos exercícios aeróbicos melhora a oxigenação do bebê no útero favorecendo seu desenvolvimento cerebral.

O ideal é que a gestante exercite-se no mínimo 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana. Mas saiba que alguns cuidados devem ser tomados: evite ficar muito tempo de barriga para cima, respeite os seus limites e ouça os sinais do seu corpo. “Dores como um todo, inclusive contrações uterinas, tonturas, sensação de desmaio, palpitações e cansaço excessivo mostram que você precisa de um descanso”, é o que afirma a Dra. Alessandra Bedin, Ginecologista e Obstetra do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo, e reforça que sempre é preciso comer antes dos exercícios.

“A prática de atividades físicas de intensidade regular a moderada é indicada durante toda a gestação, com um programa específico para cada mulher, de acordo com o período da gestação em que ela se encontra e com suas condições de saúde”, explica Lúcia Desideri Junqueira, Fisioterapeuta e Doula em São Paulo.  Ela lembra ainda que atividades que oferecem riscos de trauma não são indicadas como: esportes com bola, lutas, patinação e equitação.

Casos de gestação de risco, ameaça de aborto ou trabalho de parto prematuro são alguns dos impedimentos para a prática de atividades físicas. Por isso é muito importante que você tenha a liberação do seu médico obstetra para iniciá-las na gravidez. Mulheres que já tinham o costume de se exercitar costumam ser liberadas antes, é o que afirma Marcela Fernandes Buchalla, Educadora Física criadora do programa Gestar & Bem-Estar, que promove atividades físicas específicas para gestantes em São Paulo. “O ideal é que a mulher procure iniciar a atividade física antes da gestação. Assim, quando engravidar, já estará adaptada e não haverá problema em continuá-la, desde que alguns ajustes sejam feitos como com relação à intensidade, à duração e à adaptação de alguns exercícios”, complementa Marcela.

Confira as diversas modalidades e escolha aquela que lhe dará maior prazer – porque gostar do que você está fazendo é muito importante!

Musculação

O que é: atividade que trabalha a musculatura corporal com pesos e utiliza exercícios específicos para cada grupo muscular.

Benefícios: fortalece a musculatura evitando dores nas costas e nas articulações.

Quando fazer: durante toda a gravidez.

Quais os cuidados: evite o excesso de carga.

Pilates

O que é: método para fortalecimento e alongamento dos músculos feito com exercícios suaves controlados através da respiração.

Benefícios: fortalece a musculatura do assoalho pélvico ajudando a sustentação do peso da barriga e o parto normal. Também fortalece os músculos do abdômen melhorando a postura.

Quando fazer: durante toda a gravidez mas pode se tornar incômoda no terceiro trimestre.

Quais os cuidados: pegue leve nos exercícios para o abdômen.

Natação

O que é: atividade feita na piscina combinando movimentos de braços e pernas.

Benefícios: tonificam a musculatura e aumentam o fôlego e a sua resistência.

Quando fazer: durante toda a gravidez. Os benefícios da água são grandes no terceiro trimestre.

Quais os cuidados: ela é melhor indicada se você já tinha o costume de nadar antes da gestação. Controle a frequência cardíaca (máximo de 140 batimentos por minuto durante a gestação*) e prefira nadar em intensidade moderada. * de acordo com o livro Grávida em Boa Forma – Angélica Banhara – Editora Marco Zero

Alongamento

O que é: exercícios voltados para a flexibilidade muscular.

Benefícios: melhoram sua flexibilidade e promovem o relaxamento ajudando a controlar a ansiedade.

Quando fazer: durante toda a gravidez, mas o cuidado deve ser redobrado no terceiro trimestre já que as articulações da gestante estarão mais relaxadas.

Quais os cuidados: respeite os limites do seu corpo.

Exercícios Cardiovasculares

O que é: trabalham diversos grupos musculares e melhoram o sistema cardiovascular. Estão entre eles: caminhada, corrida, bicicleta e transport.

Benefícios: diminuem a ansiedade, aumentam a resistência física e o fôlego e ajudam a controlar o ganho de peso.

Quando fazer: durante toda a gravidez, mas comece com intensidade leve no primeiro trimestre, principalmente se você não estava acostumada aos exercícios. 

Quais os cuidados: prefira a bicicleta ergométrica à convencional para evitar quedas. Controle a frequência cardíaca e se for participar de uma aula de bike, lembre-se de respeitar o seu próprio ritmo. Se você não costumava correr antes da gestação, prefira a caminhada.

Hidroginástica

O que é: aula de ginástica realizada dentro da piscina.

Benefícios: Melhora a capacidade cardiovascular, tonifica os músculos e promove o relaxamento. A água reduz o peso da barriga durante os exercícios e o impacto nas articulações, o que ajuda muito no terceiro trimestre.

Quando fazer: durante toda a gravidez. Os benefícios da água são grandes no terceiro trimestre.

Quais os cuidados: controle a frequência cardíaca.

Ioga

O que é: prática oriental que trabalha corpo e mente através de posturas e exercícios respiratórios

Benefícios: Aumenta sua flexibilidade, equilíbrio e tônus muscular. Diminui a ansiedade e alguns exercícios respiratórios podem ser usados durante o trabalho de parto. Existem grupos de ioga específicos para gestantes.

Quando fazer: durante toda a gravidez , mas cuidado com a alteração do seu centro de gravidade a partir do segundo trimestre.

Quais os cuidados: evite posições desfavoráveis para a sua barriga.

Ginástica Localizada

O que é: séries de movimentos simples para cada grupo muscular

Benefícios: melhora o tônus muscular, fortalece as articulações e aumenta capacidade respiratória.

Quando fazer: durante toda a gravidez.

Quais os cuidados: exercícios abdominais são permitidos desde que adaptados para gestantes.

Dança

O que é: atividade cardiovascular coreografada.

Benefícios: aumenta a capacidade respiratória, ajuda a controlar o ganho de peso e promove o relaxamento diminuindo a ansiedade.

Quando fazer: durante toda a gravidez.

Quais os cuidados: fique atenta à frequência cardíaca e cuidado com a falta de equilíbrio no terceiro trimestre.

Tai chi chuan

O que é: arte marcial chinesa suave (essa pode!) considerada uma forma de meditação em movimento.

Benefícios: promove o relaxamento muscular, reduz a ansiedade, aumenta o equilíbrio e a consciência corporal. 

Quando fazer: durante toda a gravidez, mas cuidado com a alteração do seu centro de gravidade a partir do segundo trimestre.

Quais os cuidados: atenção aos movimentos que exijam muito equilíbrio, principalmente no terceiro trimestre da gravidez.

Alessandra Rebecchi Feitosa